Office Desk Exercises: आजकल ज्यादातर लोगों का काम लैपटॉप या कंप्यूटर के सामने घंटों बैठकर होता है. सुबह ऑफिस पहुंचने के बाद पता ही नहीं चलता कि कब कई घंटे कुर्सी पर बैठकर निकल जाते हैं. लगातार बैठे रहने से गर्दन, पीठ और कमर में दर्द, कंधों में अकड़न, पैरों में भारीपन और शरीर में सुस्ती महसूस होने लगती है.
इन परेशानियों से राहत पाने के लिए हर बार जिम जाने की जरूरत नहीं होती. अगर आप ऑफिस में हैं, तो अपनी डेस्क पर बैठे-बैठे सिर्फ 5 मिनट निकालकर कुछ आसान एक्सरसाइज (Office Desk Exercises) कर सकते हैं. इससे शरीर एक्टिव रहेगा और काम करने में भी मन लगेगा.
लंबे समय तक बैठना क्यों हो सकता है नुकसानदायक?
एक ही जगह पर लंबे समय तक बैठे रहने से शरीर की मांसपेशियां धीरे-धीरे सख्त होने लगती हैं. ब्लड सर्कुलेशन भी प्रभावित हो सकता है, जिससे थकान जल्दी महसूस होती है. इसके अलावा गर्दन और कमर पर लगातार दबाव पड़ता है. अगर बीच-बीच में थोड़ा मूवमेंट किया जाए, तो शरीर को आराम मिलता है और दिनभर की थकान भी कम महसूस होती है.
1. नेक स्ट्रेच करें (Office Desk Exercises)
कंप्यूटर पर काम करते समय सबसे ज्यादा दबाव गर्दन पर पड़ता है. इसके लिए अपनी गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर झुकाएं और 10 सेकंड तक रोकें. फिर बाईं ओर भी यही करें. इसके बाद गर्दन को आगे और पीछे आराम से झुकाएं. इस दौरान कोई भी झटका न दें.
2. शोल्डर रोल्स करें
कंधों की अकड़न दूर करने के लिए दोनों कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और गोल घुमाएं. पहले आगे की तरफ 10 बार और फिर पीछे की तरफ 10 बार घुमाएं. यह एक्सरसाइज कुछ ही सेकंड में कंधों को हल्का महसूस कराती है.
3. सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट
सीधे बैठें और अपने दोनों पैर जमीन पर रखें. अब शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे दाईं तरफ मोड़ें और कुर्सी के किनारे को पकड़ लें. 10 से 15 सेकंड रुकें, फिर दूसरी तरफ भी यही करें. इससे कमर और पीठ की जकड़न कम करने में मदद मिल सकती है.
4. एंकल और फुट रोटेशन
लगातार बैठे रहने से पैरों में भारीपन महसूस हो सकता है. इसके लिए एक-एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और टखने को घड़ी की दिशा में 10 बार और उल्टी दिशा में 10 बार घुमाएं. इससे पैरों में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर बना रहता है.
5. सीटेड लेग एक्सटेंशन (Office Desk Exercises)
कुर्सी पर बैठे-बैठे एक पैर को सामने की ओर सीधा करें और 5 से 10 सेकंड तक रोकें. फिर धीरे से नीचे रखें. अब यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ दोहराएं. इससे जांघों की मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं और लंबे समय तक बैठने का असर कुछ हद तक कम हो सकता है.
6. रिस्ट और फिंगर स्ट्रेच
दिनभर कीबोर्ड और माउस इस्तेमाल करने से कलाई और उंगलियों में भी तनाव आ सकता है. दोनों हाथों को सामने फैलाएं, उंगलियों को खोलें और बंद करें. फिर कलाई को गोल-गोल घुमाएं. यह छोटी-सी एक्सरसाइज हाथों को आराम देने में मदद करती है.
7. डीप ब्रीदिंग करें
अपनी कुर्सी पर आराम से बैठें. आंखें बंद करें और नाक से गहरी सांस लें. 3 से 4 सेकंड तक सांस रोकें और फिर धीरे-धीरे मुंह से छोड़ दें. इसे 5 बार दोहराएं. इससे स्ट्रेस कम महसूस हो सकता है और दिमाग भी तरोताजा रहता है.
इन छोटी-छोटी आदतों को भी अपनाएं
- हर 45 से 60 मिनट बाद 2 से 3 मिनट के लिए अपनी सीट से उठें.
- पानी पीने के लिए खुद चलकर जाएं.
- फोन पर बात करते समय थोड़ा टहलने की कोशिश करें.
- बैठते समय अपनी कमर सीधी रखें और स्क्रीन आंखों के सामने रखें.
- दिनभर पर्याप्त पानी पीना न भूलें.
यह भी पढ़ें: दाल-रोटी से नहीं होगी प्रोटीन की कमी पूरी, बदलें ये आदतें
